Двуглавая мышца плеча (бицепс) состоит из короткой и длинной головки. Длинная начинается от лопатки и находится на боковой части руки, ее волокна соединяются с волокнами малой головки по направлению к локтевому суставу. Короткая берет начало у клювовидному отростку лопатки и проходит по внутренней части плечевой кости, вместе они формируют толстое сухожилие бицепса и соединяются сухожилием бицепса с локтевым суставом.

Частенько в залах можно наблюдать молодых людей, которые пришли в зал с единственной целью – нарастить бицепс, ведь любой комплекс упражнений для мышц рук включает и движения для проработки этой мышцы. Усиленно принимаясь за работу над ним, новички очень быстро разочаровываются, так как двуглавая мышца плеча небольшая и слабая и очень неохотно отзывается на нагрузки. Получив такой результат, спортсмен старается увеличить рабочие веса и получает полную остановку роста. Иногда и от опытных спортсменов можно услышать мнение о том, увеличения количества подходов и весов является залогом увеличения темпов роста мышц.

На самом деле это не так, залогом прогресса в этом вопросе является правильно выстроенный порядок упражнений. Совсем недавно это было доказано на научном уровне. Выяснилось, что мозг не позволят использовать мышечный потенциал в полную силу, ведь удерживать такое количество крови в мышцах как при силовом тренинге организму непросто и когда происходит отток крови к мышцам, мозг ставит блок, опасаясь негативных последствий. Именно поэтому, работая с бицепсом очень важно «обманывать» мозг и менять исходную позицию. Например, сперва сделать подъемы гантелей стоя, потом сидя, а на последок стоя. Изменение позиции спровоцирует в итоге мощное сокращение мышцы, а в следствии и увеличение ее объемов. Рекомендуется завершить сет упражнением стоя, чтобы восстановить кровообращение, его приток к голове.

Рекомендации :

-тренировать бицепс лучше всего лишь один раз в неделю, в самом начале тренировки

-отдых между сетами на подъем штанги должен составлять 1.5-2 минуты, между остальными сетами минуту

-амплитуда каждого повторения должна быть максимальной

Основными факторам роста бицепса являются адекватное количество повторений и весов, рациональное питание, способствующее росту. Тренинг необходимо выстроить таким образом, чтобы чередовать максимальные веса с меньшими, выполняя 14 полноценных подходов. Последние упражнения необходимо сделать с минимальным перерывом, чтобы обеспечить максимальный приток крови к мышцам.

Через несколько недель рабочий вес можно начинать увеличивать.